RAAM 1,1 Styrketræning. Gennemgang

Træningen her, startede vi søndag d. 15 december kl. 20 om aftenen. Træningen hedder 1,1 fordi den har haft en 1,0 version tidllgere. Som der er udviklet på.

Om formiddagen havde vi været på gravel og mtb i 5 timer. Så indledningsvis var vi lidt trætte! Men det går som regel hurtigt over. 

Træningen tager typisk 90 minutter. Den rummer en opvarmning, to supersæt og en nakketræning. Et supersæt er to eller flere øvelser som man skifter imellem. Typisk øvelser som træner forskellige muskelgrupper, eller bevægemønstre.

Opvarmningen består af: 

Airsquats og wallsit. 1 min på hver øvelse x 5, samlet 10 min.

Lunges og etbens dødløft. 10 reps til hver side x 3. Samlet ca. 10 min.

Udover at varme kroppens indre processer op, og forberede de to lidt trætte cykelryttere! har disse øvelser også til formål at træne mobilitet, balance og isometrisk styrke.

Første tunge supersæt er to meget almindelige maskiner. Curl og extension. Eller benbøjning og benstrækning. Simpel træning af forlår og baglår.

2x10 reps, 2x6 reps og 4x3 reps. Otte sæt på hver øvelse. 
Det er ikke så kompliceret. Det gode ved sådanne øvelser er at de ikke stiller noget teknisk krav. Det er bare rå styrkeudvikling af forlår og baglår.
I lige præcis den her træning var Mikkel istand til at gennemføre sættet i baglårs maskinen, med den maksimale modstand maskinen kan lave. Den slags maskiner er sat forskelligt op i forhold til om trækket er direkte på vægten,  eller indirekte via trisser og taljer. Så man kan ikke overføre kilo angivelser. Men man kan glæde sig over at føle sig stærk. Og det er altid fedt at sætte pinden i det nederste hul! Hvis man altså kan flytte vægten.

Det næste supersæt bestod af dødløft og calf raises. To meget forskellige øvelser. Dødløft er en stor øvelse som træner hele bagsiden af kroppen. Calf raise er en lille øvelse som træner de to primære muskler i læggen, men også fødder og mobilitet i akillessenen. Efter Race Around Denmark havde vi begge lidt slid omkring akillessenerne. Det skal vi meget gerne undgå i det videre forløb.
Dødløft er en teknisk krævende øvelse som der er mange meninger om, og som kan udføres på flere måder. Vi foretrækker varianten med relativt lille benbøjning. Vi vil gerne ramme bagsiden mest muligt. Og har så rigeligt med træning der involverer forlåret.
Calf Raise kan udføres på virkelig mange måder. På trappetrin, i maskiner siddende eller stående. Vi foretrækker en variant hvor vi sidder og vipper i fodleddet i en benpres maskine. Med rigtig mange kilo på. Læggen er meget stærk, og i særdeleshed udholdende. Den er aktiv for hvert eneste skridt vi tager, når vi går. Så skal vi stimulere en meget stærk muskel skal der også stilles krav til den. Derfor en hulens masse vægt.

Til sidst har vi så nakken. Til den, har Pernille fundet denne her fine ting, som kan monteres på hovedet og påspændes vægt ! 
Og det ser jo pænt gakket ud ! men som det fremgår af billedet også sjovt :)

 Vi vil ikke have problemer med nakken til sommer. I nakke regionen er der over 20 forskellige muskler, som skal holde vores hovede på daglig basis. Og når vi cykler skal hovedet holdes i en særligt krævende position, som kræver stærke muskler.

Vi ved at baglårets styrke er afgørende for stabiliteten i vores knæ. Og vi har i den grad brug for sunde og stabile knæ. Det har vi heldigvis begge to. Og vi har også stærke baglår.  
Forlårene får også lidt kærlighed i den her træning, med extensions, wall sit og lunges. Dog ikke med så voldsom mængde eller intensitet. Forlårene træner vi hele tiden. De har aldrig rigtigt fri. De skal gøres klar til at være funktionelle i 168 timer.