Dagbog fra en træningsuge. Uge 2

Dagbogen her, et forsøg på at give et indblik i hvordan en træningsuge ser ud, når man som mig, sætter alt ind på at blive konkurencedygtig i Race Across America.
 
Jeg vil forsøge at skrive om mad, søvn, svære ting, lette ting og en masse om træning.

Overblik over uge 2 i grove træk, som den er planlagt:
Mandag: Typisk en let dag, da kroppen tit er træt efter weekend. Planen for mandag er morgenspinning i Hvalsø, varmetræning og måske styrketræning.
Tirsdag:  Styrkeudholdenhed på cykel.
Onsdag: Tung styrketræning, spinning i Hvalsø og Vo2maks
Torsdag : Som mandag oftest en relativt let dag, varmetræning, styrketræning hvis jeg har tid.
Fredag : Zone 5 træning på cykel.
Lørdag og Søndag :  Stor Ultratræning 2x8 timers cykling på 24 timer.

I årsplanen står 1300 TSS. (Training stress score) 1300 er meget, og kræver at jeg supplerer ovenstående med cykling når muligheden byder sig. Skal jeg lykkes med 1300 skal jeg nok træne 28-30 timer.

 En typisk træningsdag har morgentræning mellem 6 og 9, og aftentræning mellem 17.30 og 20. I weekenden træner jeg ca. 10 timer.

Pernille og jeg forsøger at træne sammen så ofte det er muligt. Og det er det heldigvis tit. 

Mandag kl. 15.50.

Mandag startede kl 6.15 med produktion af HULK drikken, lidt udstrækning og afspænding på stuegulvet. Spinning var aflyst. 

Jeg var øm og træt i min lænd efter en lang og krævende styrketræning med Pernille søndag eftermiddag. Men det hjælper med lidt blide bevægelser og dejllge lange udstræk.

Jeg havde tid om formiddagen. Så jeg satte mig på min cykel i kælderen og kørte 100 km roligt i zone 1-2. Søndagens cykeltræning i Cycling Power havde været ret dårlig. Med alt for høj puls. 15-20 slag over normalt. Den høje puls kender jeg som et resultat af for meget stress i hverdagen. så det var dejlligt mærke en rolig puls på 122 i snit i godt 2 1/2 time. Nice and easy.

Bagefter var det tid til dagens første mad. Bortset fra det blendede broccoli og spinat jeg fik 6.30 (HULK drikken) foregik cyklingen fastende. Kun med vand. 
Men mad nu. 400 gram kød og 600 gram grøntsager. Ingen kulhydrat. 

Jeg skal mødes med Pernille kl 17.00 i Cycling Power og varmetræne. Der skal jeg have noget sukker de første 20 min. 100 gram. Vi skal køre et hårdt varmetræningssæt. Intensiteten er lav. Men tilsidst bliver det altid hårdt på grund af varmen. Og det bliver også hårdt fordi vi kører korte intervaller. Så det bliver spændende hvordan det går. De sidste par varmetræninger har vi begge været noget under pres. 

Mandag klokken 21.15
Varmetræningen var som forventet virkelig hård. Normalt kører man i en varmetræning enten med jævn puls og faldende watt. Eller jævne watt og stigende puls. i det her sæt kører vi korte intervaller. Med det formål at tvinge kroppen til at sætte ekstra gang i nedkølingen. For folk med indsigt i træningsdata. Så kan man se mine watt i snit i 82 min. 123 !! det er hysterisk lavt. Og lige præcis hvad det handler om. lav muskelaktivitet - masser af kredsløbsaktivitet.

Ikke mere træning for idag. Nu skal jeg bare spise! Stort vegetarisk aftensmåltid. De fleste af mine aftensmåltider er vegetariske, uden at der er nogen ideologi forbundet med det. Det smager bare dejligt og føles godt at spise. Lige om lidt 2. aftensmad. Som for tiden oftest består af 5-6 stykker brød med spegepølse eller ost, eller begge dele. 

Sengetid bliver nok omkring 23.30 

Tirsdag klokken 23.38

Træning med Pernille klokken 8.00 gik ikke særlig godt. Faktisk ret skidt. Dårlig fornemmelse i kroppen. Jeg måtte reducere intensiteten ret meget, Faktisk nærmest et lille sammenbrud. Ingen energi. lidt ondt i benene. Men det største problem var at hovedet ikke var med mig idag. Ingen lyst og vilje til at overkomme det ubehag som altid knytter sig til krævende træning.
Det er ikke ret tit at en træning går sådan.
forklaringen kan måske findes i at mandag som regel er ugens mindst krævende dag. både arbejdsmæssigt og træningsmæssigt. Det betyder at jeg ofte sover mere end normalt. Hvilket nogle gange giver besvær med at falde i søvn mandag aften. Og tirsdag morgen er det op klokken 5. Så det er en dårlig kombination.

Dårlig træningsdag. Jeg håber på en bedre træningsdag imorgen. kombineret med søndagens puls problemer tænker jeg om der er behov for en hel hviledag.
Onsdag skal være en god træningsdag. Ellers er der noget galt.  

God træningsdag. Det var dejligt. 
Den startede med en morgen spinning time i mig lokale fitnesscenter. Det er altid hyggeligt og en god måde at starte dagen på. Altid godt humør. Tak til spinnerne i Hvalsø ! 
Derefter en halv times meditation i varmetæppet med 174 Hz i ørene.  174 Hz med et repetativt lydbillede er beroligende og behageligt at benytte til fokuseret opmærksomhed. De 30 min blev brugt med opmærksomheden rettet mod mit bryst. Min puls har været uhensigtsmæssigt høj et par dage. Det føles godt at rette opmærksomheden mod et helt specifikt sted.
Bagefter morgenmad! masser af æg og kød idag

Dagens aftentræning foregik i Cycling Powers lokaler sammen med 10 andre på Tacx neobikes. Og 20 øvrige virtuelle deltagere. 
Vi kørte den 19. udgave af Vo2maks træningen. Som vi startede på i august.
Det er hård træning. Og derfor nemmere at udføre i godt selskab.  
Dagens sidste træning er jeg lige blevet færdig med i skrivende stund. kl 22.35
En stor coretræning med en masse mave og rygtræning. 

Imorgen tidlig er planen at køre 90 min jævnt i høj zone 2. Afgang klokken 7.00 

Pernille er måske med. Vi får se hvad morgenen bringer. 

Torsdag kl. 6.15 
Morgenkaffe nu og afsted til Cycling Power til dagens første træning. Jeg har sovet godt. ca. 6 timer. Som er ret normalt for mig. Når jeg har sovet 6 gode timer har jeg oftest lyst til at komme op og igang. Oftest vågner jeg af mig selv efter ca. 6 timer, og så begynder jeg at glæde mig til morgenkaffen, og synes egentlig det er spild af tid at blive liggende.

Torsdag kl 22.45

Det blev til 95 minutters jævn cykling, og Pernille endte selvfølgelig med at dukke op. selvom hun havde proklameret at hun måske ville have en rollg morgen. Men det blev altså til en cykeltur med mig. Benene havde det godt, og de 240 watt i snit kørte næsten sig selv. Pulsen syntes mere rolig nu end den var i starten af ugen. Rigtig god træning.

Efter endt arbejde kl. 17 nåede jeg 30 min hård styrketræning i Keiser maskinerne af forlår, baller og baglår.

Og defensivt blev det så sandelig. 129 watt i snit. Helt hysterisk lille effekt. Og aligevel masser af kredsløbsaktivitet for at holde kroppen afkølet i det 40 grader varme telt. 

Da arbejdsdagen var slut kl 21.30 opdagede jeg at jeg havde glemt at spise.  Kaffe får jeg en del af i løbet af en almindelig dag.  Min HULK greenie og en proteinshake fik jeg også efter cykling. Men derefter ingenting. 
Da jeg landede hjemme var jeg så utrolig priviligeret at både min hustru og min søn havde været igang med at fremskaffe et ornlig kæmpe måltid mad. Hvor heldig kan man være. 

Fredag kl 22.50 
Fredagen startede med at sove lidt længere end normalt. Jeg havde svært ved at sove og vågnede flere gange i løbet af natten, og lå og rodede rundt. Så jeg kom først op kl. 7.30
i løbet formiddagen blev der tid til en time i det lokale fitness center. Med fokus på ryggen. Jeg får til tider problemer med ryggen under cykling. Særligt i den venstre side. Så jeg træner helst min ryg mindst 1 gang om ugen. Og laver meget gerne en serie mobilitetsøvelser.
Dropsets på seated row, lateral pull down og hyperextension i maskine. Derudover blev der også tid til bænkpres og et par skulderøvelser.

i en eftermiddagssamtale med min hustru fortalte jeg hende om weekendens kuk kuk ultratræning. 8 timers cykel - 8 timers hvile - og 8 timers cykling.
Hun udbryder øjeblikkeligt. “Hvorfor skal i have pause ? skal i ikke køre en uge ?”
Så fik vi lige det på plads.  

kl 16.00 var det tid til fællestræning i Cycling Power igen. Zone 5 træning. Et super hårdt sæt. Pernille var med, og havde foreslået vi skulle lave en Birger Hanzen breathwork lige inden. Så det gjorde vi. Det er forbløffende og meget spændende hvad det er, der helt præcist gør at man på 15 min, med en helt spceifik protokol kan holde vejret i to minutter. Det handler formentlig om et lille indhold af CO2 efter åndedrætsprotokol.
Det er fantastisk dejligt og afslappende ikke at trække vejret. Dejligt.
Dejllgt kan man ikke kalde zone 5 træning. Men det er fedt at gøre det sammen med andre.

Aftenen har budt på X factor, fredagssllik, legemesøvelser på gulv og 174hz Solfeggio frekvenser. En fin blanding ! 

I morgen lørdag skal jeg sove til jeg vågner, og have en langsom morgen. 

kl 14.00 starter Pernille og jeg et ultra træningspas. Vi skal køre 8 timer, hvile 8 timer og køre 8 timer igen. Fra 14.00 lørdag til 14.00 søndag. 

lørdag - søndag skal jeg køre på cykel i 16 timer.  Jeg skal nå 1300 TSS. Cyklingen giver mig nok omkring 550.
Så det passer ret godt.
Godnat !    

Nedenståede billeder er den sidste mad lørdag formiddag inden ultratræning. Masser af brød, ost og HULK drik. 

Puha, det var en hård omgang! 
Lige nu ligger jeg på sofaen og er godt tilfreds med at ultrasættet gik godt.
Pernille og jeg har det seneste år afprøvet mange forskellige ultra formater i træning.
De fleste er gået godt. Men nogle har også været rigtig svære.
Noget vi endnu ikke har forsøgt er at køre otte timer hårdt. hvile i 8 timer, og derefter køre 8 timer igen. 8 timer er som sådan ikke super agressivt. Det er gentagelsen og den korte restitution som er problemet.

Men ikke desto mindre mødtes vi i Cycling Power lidt før klokken 14 og gik igang.
Det er være at bemærke at træningen lå som afslutningen på en to ugers blok med samlet 2500 TSS. Så vi startede ikke restitueret, Men umiddelbart bekymrede det ikke nogen af os. Vores selvtillid på ultratræningerne fejler ikke noget. Pernille har typisk en overhånd når træningerne bliver rigtig lange. Og hun startede også ganske tidligt i passet med at køre ALL OUT sprint, mens hun fortalte sig selv at det var dumt.
Jeg ville gerne se om jeg kunne opretholde over 200 watt i samfulde 8 timer. 

På billederne går solen ned med os lørdag aften. Og står op med os igen søndag morgen.

For mig er lysten til mad/energi helt afgørende. Mister jeg lysten til mad, og får kvalme, så er det alvorligt.

De bedste erfaringer har jeg klart i træninger hvor jeg fra starten indtager ret lidt sukker.
Så fredagens sæt startede stramt styret.
25 g sukker - 1/2 gram salt og en 500 ml vand i timen.
Over 8 timer giver det ialt 800 kcal.
Da jeg var færdig efter 7.53 altive minutter havde jeg kørt 202 watt i snit. med puls 128.
Og havde forbrændt 5500 kcal. Altså et kæmpe kalorieunderskud. Intensiteten var også et stykke over normalt ultra niveau. Men det var også planen at køre hårdt de første 8 timer.
Da jeg kom hjem kl 23 var det så meningen at jeg skulle igang med at spise! Men det kunne jeg ikke. Kvalmen havde ramt. Det tog mig en time at få et stykke tærte ned.
Jeg lagde mig i sengen med det håb at jeg ville kunne spise når jeg stod op kl 5.30.
Vi havde udsat morgenstart til klokken 7.
Kl 5.30 var jeg heldivis sulten. og kunne indtage et bjerg marmelademadder ! 

Planen for søndag var at køre defensivt. Og det kom faktisk helt af sig selv. Jeg var svimmel da jeg satte mig på cyklen klokken 7.00 og havde svært ved at se hvordan jeg skulle køre til klokken 15.
Jeg lavede hurtigt en lille plan som både havde mental og ernæringsmæssig funktion. Jeg ved at jeg har svært ved at spise cyklende. Det er meget bedre lige at sidde ned et øjeblik og indtage. Så det gjorde jeg hver time hele dagen igenemm. 5-10 min pause, spise en nutellamad eller drikke en ensure. Det virkede ret godt hele dagen. og gjorde det hele overskueligt. Svimmelheden forsvandt. Og benene var ok, og pulsen rolig omkring 120. 
Da klokken var 15.00 havde jeg trådt 168 watt med puls 118. 168 er ikke meget. Men alt taget betragtning er jeg meget tilfreds med træningen.
Vi ved at både Pernille og jeg er rigtig gode til at hente energi fra fedt.
Og det er den eneste plausible årsag til at jeg slipper godt fra at cykle 16 timer, forbrænde 9500 kcal, og indtage maksimalt 3500. 
Her bagefter tænker jeg det som en fed træning. Men næste vil jeg nok køre lidt mindre aggresivt første dag, med det formål at undgå kvalmen. 

Næste uge er en lille uge, med 800 TSS. det bliber nok til 17-20 timers træning, gerne en del blid træning!